Mitos makanan dan minuman untuk atlet

Salah satu dasar untuk mempertahankan kondisi tertinggi efisiensi fisik dan prestasi olah raga adalah gizi yang optimal. Kondisi ini didefinisikan tidak dengan meningkatkan makan yang banyak tetapi intake gizi yang cukup untuk mempertahankan seseorang dalam kondisi fisik maksimal.

Namun dalam praktek sehari-hari banyak para atlet dan pelatih kurang memahami tentang makanan atlet, sehingga meyakini tentang berbagai mitos makanan dan minuman yang kalau dikonsumsi akan memberikan kekuatan luar biasa. Di bawah ini akan dibahas tentang mitos makanan dan minuman yang melanda berbagai atlet berprestasi baik yang dikonsumsi di dalam maupun di luar pemusatan pelatihan.

Mitos Susu

Banyak para atlet, pelatih dan pembina olah raga percaya, bahwa susu adalah penyebab kram perut dan diare. Susu terutama yang rendah lemak atau skim sangat mudah dicerna, dan gizinya tinggi. Seorang atlet, kalau ia minum susu lalu diare, disebabkan karena lactose intolerance atau tidak tahan laktosa. Hal ini dapat diterangkan sebagai berikut.

Seseorang yang sudah lama tidak pernah minum susu, apalagi sejak balita sampai ia dewasa tidak minum susu, maka enzim laktose yang mencerna laktose menjadi hilang. (Laktose hanya ada dalam susu, tidak ada dalam bahan makanan lain, karena itu laktosa disebut pula sebagai karbohidrat susu). Apabila sekarang yang bersangkutan minum susu, sedangkan enzim laktosenya sudah hilang, atlet tersebut akan menderita diare.

Mitos Kopi

Seorang atlet mempunyai kebiasaan minum secangkir kopi sebelum bertanding. Dia beranggapan bahwa kopi meningkatkan kemampuannya bertanding.

Ada penelitian membuktikan bahwa caffein memberi keuntungan untuk seorang atlet endurans. Minum kopi sebelum bertanding memberi stimulan untuk merelease lemak ke dalam peredaran darah, dan otot membakar lemak ini menjadi energi. Seorang atlet endurans akan dapat lebih lama bertahan melakukan latihan sebelum glikogen habis terpakai.
Jadi kopi memberikan efek positif terhadap ketersediaan energi, sedangkan banyak peneliti-peneliti lain meragukan kebenaran ini. Akhir-akhir ini beberapa peneliti mengemukakan bahwa tidak ada efek kopi terhadap performa apabila atlet yang bersangkutan makan makanan tinggi karbohidrat. Karbohidrat yang tinggi dalam makanan lebih memberikan efek terhadap ketersediaan energi daripada kopi.

Mitos Suplemen

Umumnya atlet yang biasa menggunakan suplemen beranggapan bahwa sedikit sudah baik, kalau banyak tentu akan lebih baik lagi. Dalam hal ini mereka tidak cukup mengetahui tentang bagaimana vitamin bekerja dan bereaksi di dalam tubuh. Vitamin kalau dikonsumsi terlalu banyak dapat menyebabkan toksis. Misalnya, vitamin B6 yang dikonsumsi lebih dari 1,0 g per hari dalam jangka berbulan-bulan dapat berakibat hilang koordinasi otot dan paralysis. Terlalu banyak vitamin C (lebih dari 1 g per hari) dapat menyebabkan masalah pada pencernaan, batu ginjal, dan diare. Pada umumnya, bila dosis lebih besar dari 10 kali lipat RDA (kebutuhan) dianggap sebagai megadosis, dan hanya diminum di bawah pengawasan dokter.

Apa efek sampingan yang tidak dikehendaki dari suplemen gizi megodosis ?. Semua vitamin atau zat gizi lainnya tersusun dari zat kimia. Pada megadosis, dalam sistem enzim di dalam tubuh kita berfungsi sebagai katalisator, tetapi karena terlalu banyak sebagian lagi berfungsi sebagai suatu zat kimia atau tidak lagi sebagai zat gizi. Sebagai contoh vitamin C, pada dosis rendah vitamin C berfungsi sebagai pengikat jaringan dan pencegahan skurvi, tetapi dalam jumlah besar vitamin C berfungsi sebagai pengikat jaringan dan pencegahan skurvi, tetapi dalam jumlah besar vitamin C dapat berfungsi macam-macam misalnya sebagai agen reduksi yang dalam beberapa hal berbahaya untuk kesehatan, misalnya meninggikan kadar asam uric, dan meningkatkan resiko terhadap penyakit gout. Terlalu berlebihan vitamin C dapat pula berakibat kurang baik terhadap penyakit diabetis, misalnya tes urine menjadi negatid padahal seharusnya positif.

Orang-orang menggunakan suplemen karena merasa bahwa menu makanannya miskin akan zat-zat gizi, atau dia memerlukan zat-zat gizi lebih banyak daripada orang lain karena keadaan tertentu, misalnya perokok berat, stres, dll. Pada keadaan yang kurang menguntungkan ini, terjadi penghambatan sekresi atau kinerja enzim yang membuat sistem metabolisme kurang efisien. Atau dengan kata lain apabila tubuh menggunakan zat-zat gizi dalam percepatan yang tinggi, maka orang tersebut membutuhkan zat-zat gizi tertentu dalam jumlah banyak yang belum tentu dapat disuplai hanya dari makanan.

Yang terbaik yang anda harus lakukan adalah meningkatkan perilaku makan yang sehat, dan jangan mengikuti orang lain dalam berperilaku makan atau minum suplemen tertentu, karena sesuatu yang baik buat orang lain belum tentu baik untuk anda. Jika anda sudah terbiasa dengan suplemen, bacalah label dengan hati-hati dan pilih supelemen yang terbuat dari bahan alami.

Mitos Protein

Sejak zaman Yunani Kuno, mereka sudah mengenal nasihat-nasihat gizi untuk atlet supaya berprestasi lebih tinggi. Nasihat pelatih untuk atlet antara lain makan daging rusa supaya lebih cepat larinya, makan daging kambing supaya lebih tinggi meloncatnya, dan makan daging sapi jantan agar lebih kuat membanting lawannya. Zaman sekarang, pelatih menganjurkan lebih banyak makan protein agar lebih baik prestasi yang dicapai.

Protein adalah zat gizi yang utama untuk mempertahankan pertumbuhan dan struktur tubuh, tetapi protein adalah sumber yang miskin untuk penyediaan energi dalam periode yang cepat untuk orang yang aktif fisiknya. Banyak atlet yang makan protein 3 atau 4 kali lebih banyak dari kebutuhannya.

Atlet sesungguhnya hanya membutuhkan 50 sampai 80 g protein per hari. Apa yang akan terjadi bila atlet mengkonsumsi protein terlalu banyak ?. Di dalam pencernaan sebelum diabsorpsi, protein dipecah menjadi asam-asam amino. Asam-asam amino ini kemudian dibentuk bermacam-macam protein sesuai fungsinya seperti untuk mempertahankan dan mengganti sel-sel rusak dengan sel-sel baru, pembentukan enzim dan hormon, mempertahankan kekebalan tubuh terhadap penyakit dan lainnya. Jika protein yang dikonsumsi lebih banyak dari yang dibutuhkan, maka kelebihan protein disimpan dalam bentuk lemak badan. Dengan kata lain badan menjadi gemuk, bukan otot yang bertambah besar.
Pada metabolisme protein, dikeluarkan bahan sisa yang bersifat toksik yaitu ammonia dan urea. Kedua bahan sisa ini harus dikeluarkan dari tubuh di dalam urine. Jika protein yang dikonsumsi terlalu banyak, maka atlet akan lebih banyak kencing untuk mengeluarkan bahan toksis tsb, sehingga ginjal akan bekerja lebih keras demikian pula hati untuk menormalkan bahan toksis yang t ersisa di dalam tubuh. Selain itu bersama urine akan keluar pula potassium dan mineral lainnya. Sehingga atlet akan beresiko terhadap dehidrasi, dan kekurangan zat-zat mineral, dan menurun performa atlet.

Mitos Garam

Natrium adalah mineral yang jumlahnya di dalam tubuh paling banyak bila dibandingkan dengan zat-zat mineral lainnya. Seorang dewasa membutuhkan kurang lebih ½ gram garam dapur per hari. Para pelatih professional sering menasihatkan untuk meminum tablet Na Cl pada sebelum, selama dan sesudah kompetisi. Atlet yang secara rutin terlatih, mengeluarkan natrium dan potassium melalui keringat. Tetapi badan sudah pula terlatih bagaimana mempertahankan garam di dalam badan secara efisien, sehingga yang hilang di dalam keringat hanya sedikit. Yang dibutuhkan oleh atlet yang berkeringat bukan air plus mineral, tetapi hanya cukup air saja. Apabila kalau atlet dianjurkan minum tablet garam, akan berbahaya buat kesehatan yang bersangkutan.

Mitos Sport Drinks

Sport drinks mengandung gula artifisial sebagai pemanis, glukose, garam dan air. Di advertensikan bahwa minuman ini lebih cepat masuk ke dalam peredaran daran daripada air biasa untuk segera dapat menyediakan energi. Hasil penelitian membuktikan malah sebaliknya. Sport drink masuk ke dalam peredaran darah lebih lambat daripada air biasa. Jadi sesungguhnya yang dibutuhkan atlet adalah air, air dan lebih banyak air bukan sport drink.

Mitos Puasa

Banyak pelatih menyuruh puasa sebelum atlet bertanding. Berpuasa tidak rasional untuk keperluan meningkatkan performa. Sampai sekarang, banyak atlet yang masih percaya bahwa berpuasa atau tidak makan makanan padat meningkat endurans dan kinerja atlet. Hal ini tidak benar. Berpuasa malah menurunkan endurans, karena berkurangnya jumlah makanan yang dikonsumsi, akan berakibat menipis deposit zat-zat gizi di dalam tubuh termasuk glikogen. Selain itu berpuasa lebih dari 12 sampai 24 jam akan berkurang jaringan otot vital, glikone, vitamin dan mineral. Jadi berpuasa untuk atlet adalah tidak perlu dan berpotensi menurunkan prestasi.

Efek Plasebo

Jika ada semacam pil, makanan atau minuman yang dipercaya mempunyai khasit yang memberi kekuatan, dan atlet dapat merasakan kegunaannya, pada hal secara ilmiah belum dapat dibuktikan, hal tersebut dikatakan sebagai efek plasebo. Anda punya fikiran yang mendorong berbuat sesuatu, secara psiko-sosial ada pengaruhnya terhadap performa.

Efek plasebo menggambarkan tentang perubahan performa yang dihasilkan dari perubahan mental seorang atlet yang mengharapkan pengarush dari sesuatu yang diterima atau diminumnya. Pada lingkungan klinis, plasebo diberikan dalam bentuk seustan tidak aktif untuk memuaskan kebutuhan simbolik dari suatu terapi. Dalam suatu penelitian double-blind, sebagian subjek diberik dan sebagian lagi sebagai kelompok kontrol yang diberik bukan terapi, tetapi berbentuk sama sehngga sipenerima juga percaya sebagai suatu terapi. Petugas yang memberi dan subjek yang menerima dalam double blind study sama-sama tidak tahu apakah yang diberikan itu suatu terapi atau bukan terapi.
Dalam banyak penelitian subjek dalam kelompok kontrol yang menerima plasebo ini juga menunjukkan pertambahan baik performa. Misalnya, pasien yang disuntik hanya dengan air (larutan saline), menurunkan rasa sakit sebanyak 70% bila dibandingkan dengan suntikan morfin. Contoh lainnya, misalnya atlet yang diberi tahu disuntik dengan anabolic steroids, padahal sesungguhnya disuntik dengan air, naik performa dalam melakukan latihan.

Hal ini juga berlaku terhadap berbagai produk minuman ergogenik. Produk minuman tersebut tidak/belum terbukti secara ilmiah memberi keuntungan yang nyata terhadap performa latihan. Beratus macam produk ergogenik yang dijual kepada atlet yang belum konklusif memberik keuntungan, namun dapat memberi efek plasebo bagi atlet yang percaya terhadap advertensi. Spesial skhema diit dan produk ergogenik telah banyak dan sering dinasihatkan para pelatih untuk meningkatkan fitnes dan endurans.
Contoh yang umum dijumpai misalnya minyak kecambah suplemen (mengandung vitamin E dan asam-asam lemak tidak jenuh), gelatin (sebagai sumber asam amino glycine), fosfat dan alkaline diberikan kepada atlet. Bahan makanan ini dapat memberikan keuntungan psikologi, tetapi tidak menguntungkan dari segi gizi dan fisiologi. Pemberian bahan makanan tersebut di atas dan bahan makanan superior lainnya lebih berlandaskan kepada supersisi dan tradisi.

Kesimpulan

Kepercayaan yang fanatik atau takhayul terhadap makanan sering dijumpai diantara para atlet dan pelatih. Beberapa makanan tertentu dianggap dapat memberikan kekuatan yang luar biasa, dan sebaliknya beberapa makanan harus dibatasi. Meskipun sheme diit ini memberikan keuntungan psikologik tetapi sama sekali tidak terhadap keuntungan fisikologik serta tidak mengindahkan perhitungan yang rasional melainkan lebih berdasarkan kepada tradisi tua atau takhayul.

Pengetahuan gizi para pelatih dan para atlet perlu ditingkatkan dan harus dicegah upaya mencari makanan atau drug yang bersifat super atau wonder dengan maksud untuk meningkatkan prestasi. Untuk meningkatkan kualitas, atlet harus mendapat prioritas dalam program gizi dan kesehatan. Atlet harus mempunyai kesempatan belajar tentang makanan, gizi dan kesehatan, serta mempraktekkannya sehingga terbentuk perilaku sehat.

Oleh Dr. M.A. Husaini
Puslitbang Gizi Bogor Jawa Barat Selengkapnya...

13 Kesalahan Pembentukan Tubuh Remaja

Apakah anda pernah mendengar istilah “menyia-siakan masa muda” atau “seandaikan saya kembali muda” Jika anda adalah seorang remaja dan mendengar pernyataan itu mungkin anda akan terheran-heran apa maksudnya. Apakah ada kesalahan besar yang dilakukan? Mungkin bukan kesalahan besar, biasanya kita memulai dari kesalahan kecil yang berakibat besar.
OK, saya yakin anda sendiri sebenarnya bisa membuat keputusan sendiri. Tapi nasihat-nasihat seorang yang sudah lebih berpengalaman akan menghemat waktu anda daripada mengalami sendiri kesalahan-kesalahan tersebut.
Disini tentunya bukan petuah-petuah yang akan diberikan. Hanyalah sekelumit tentang pembentukan tubuh dan sekaligus menjaga hidup tetap sehat.
Kesalahan 1: Pola Makan Tidak Terstruktur
Ini mungkin kesalahan nomor 1 yang banyak remaja buat ketika memulai angkat beban atau fitness. Yang menjadi perhatian pertama untuk membentuk tubuh adalah saat membuka majalah fitness dan membaca yang bagian angkat beban dan mengabaikan bagian nutrisi. Kemudian setelah menjalankan beberapa minggu akhirnya menyerah karena tidak melihat adanya perkembangan.
Yang dimaksudkan disini bukan berarti kita harus menghitung dengan kalkulator semua nutrisi makanan kita. Fokus pada makanan yang baik dan sehat, rendah lemak dan variasikan dengan buah dan sayur.
Kesalahan 2: Kurangnya Struktur Latihan
Apakah anda pernah ke gym kemudian ketika ditanya seseorang, apa yang akan anda latih hari ini? Dan kemudian anda berkata, „Entah, mungkin dada“
Seringkali yang terlihat adalah kita sebagai remaja mempunyai semangat yang tinggi untuk berlatih tapi masih belum mengerti apa yang perlu dilatih dan bagaimana. Jika anda berlatih hanya otot yang paling anda sukai (yang paling umum adalah dada dan biceps, benar khan?) maka bisa jadi otot tersebut malah tidak terlihat tumbuh besar. Tanpa adanya perencanaan latihan, maka tubuh kita tidak bisa menjadi besar.
Kesalahan 3: Kurangnya Gerakan Benar
OK, sebenarnya ini bukan terjadi pada remaja saja, tetapi juga pada banyak orang. Satu yang sering menjadi penyebab gerakan kita tidak benar adalah ego yang tinggi. Ketika kita mengangkat beban yang hanya beberapa kilogram, rasanya mungkin malu jika dibandingkan orang lain yang bisa mengangkat puluhan kilo. Dan itu menyebabkan kita mulai mengangkat lebih besar dari kemampuan, dan gerakan kita menjadi tidak karuan, tidak seimbang, dan memanfaatkan banyak ayunan yang seharusnya tidak boleh.
Kesalahan 4: Kurangnya Konsistensi
Untuk membuat progress di gym anda perlu konsisten dengan latihan, nutrisi dan pemulihan/istirahat. Ketika anda mulai konsisten maka anda bisa memperoleh kemajuan. Tetapi seringkali ketika kita berlatih dalam waktu 2 minggu dengan konsisten dan ketika tidak memperoleh yang diharapkan malah mulai kendor.
Konsisten dan perbaiki kesalahan, maka anda bisa membangun tubuh yang anda inginkan.
Kesalahan 5: Kurangnya Tidur
Percaya atau tidak, tidur adalah salah satu komponen terpenting dalam binaraga ataupun dunia fitness. Karena saat itulah pemulihan otot terjadi dan hormon pertumbuhan diproduksi lebih banyak (termasuk testosteron anda). Memang biasanya remaja mempunyai jadwal yang ketat untuk sekolah dan berbagai aktivitas, tetapi percayalah kurangnya tidur akan membuat anda bisa bekerja lebih banyak dengan kualitas rendah dan cukupnya tidur akan membuat anda bisa bekerja tidak terlalu banyak tapi dengan kualitas yang terbaik. Tidur 8 jam sehari untuk pemulihan dan pertumbuhan yang maksimum.
Kesalahan 6: Terlalu Banyak Suplemen
Jangan lalu anda berpikir minum suplemen itu salah. Tidak. Suplemen sangat membantu anda untuk membentuk otot dan melatih tubuh dengan lebih baik. Tetapi jika anda mengonsumsi bermacam-macam suplemen yang ternyata sebetulnya punya fungsi yang sama (misalnya: whey protein dari produk A dan whey protein dari produk B) maka akan berlebihan jadinya.
Kesalahan 7: Liburan Gila-Gilaan
OK, berbuat sesuatu yang berbeda saat liburan bukanlah hal yang buruk. Tetapi jika kita ber-dugem 2 malam setiap minggunya hingga pagi jelas itu akan mengacaukan pola kerja tubuh anda. Dan jangan heran jika anda sudah berlatih berbulan-bulan tapi hanya sedikit kemajuannya.
Kesalahan 8: Tidak Berlatih Kaki
Sekali lagi, ini bukan hanya kebiasaan remaja, tetapi semua pria kebanyakan tidak terlalu memperhatikan kaki. Tentu saja, karena jika kita ingin memamerkan otot tentunya dengan membuka baju, bukan buka celana (hahaha, maaf bergurau sedikit).
Tapi yang perlu kita tahu adalah, otot kaki adalah satu otot terbesar ditubuh kita. Melatih otot ini akan membuat produksi hormon pertumbuhan (Growth Hormone/GH), IGF-1, dan Testosteron menjadi lebih besar. Dan tentunya hormon ini akan berguna bagi seluruh otot, bukan hanya otot kaki.
Kesalahan 9: Tidak Menggunakan Latihan Beban Bebas Compound
Yang ini sebenarnya lumrah. Karena latihan beban dengan alat-alat yang canggih akan lebih menjamin keamanan (dan juga lebih mudah) kita dibandingkan dengan dumbbell atau barbell. Tetapi latihan yang membuat otot kita bertumbuh dengan maksimal sebenarnya adalah jenis latihan bebas yang jenis compound.
Jenis-jenis latihan ini adalah:
Kaki: Squat dan Deadlift
Punggung: Deadlift, Barbell Rows, Pull ups
Dada: Bench Press (bisa yang Flat/datar atau Incline)
Bahu: Military Press
Biceps: Barbell Curls
Ketika kita melatih jenis compound, maka berbagai bagian otot kita akan terlatih. Sebagai contoh mudah, ketika kita berlatih Bench Press, maka otot utama yang terlatih adalah dada, tapi sebenarnya otot triceps dan deltoid/bahu juga bekerja walau dalam porsi yang lebih sedikit.
Kesalahan 10: Terlalu Banyak Distraksi di Gym
Maksudnya distraksi adalah pemecah konsentrasi. Ingat, jika kita ke gym, tujuannya adalah untuk berlatih. Tetapi banyak memang pemecah konsentrasi kita, contoh mudahnya adalah obrolan dengan teman. Tanpa sadar, latihan kita yang seharusnya istirahat antar set hanya 60 detik molor menjadi 15 menit karena asyiknya ngobrol dengan teman. Atau juga sms dan telepon yang bisa mengganggu kita. Jika perlu matikan sementara telepon anda dan konsentrasi berlatih. Anda akan terkejut jika latihan yang selama ini anda lakukan selama 2 jam bisa dikompres menjadi 1 jam atau bahkan 45 menit.
Kesalahan 11: OverTraining/Undertraining
Saya percaya seorang remaja memiliki energi yang sangat besar. Bahkan saat berlatih, mungkin bisa terasa tidak pernah lelah. Tetapi jika anda melatih otot yang sama berjam-jam anda akan berakhir dengan overtraining.
Sekarang kebalikannya, undertraining. Jika anda berlatih biasa dan saat keluar dari gym tidak ada rasa lelah sama sekali karena takut overtraining. Maka yang terjadi malah undertraining. Otot anda tidak terlatih dan karena tidak ada tantangan maka tidak tumbuh besar.
Jadi atur diri anda agar tidak terlalu lebih atau terlalu kurang.
Kesalahan 12: Tidak Cukup Waktu Antar Latihan
Selain overtraining karena terlalu banyak berlatih pada satu bagian otot saja. Overtraining juga bisa terjadi jika anda tidak memberikan jeda antar hari latihan. Bayangkan jika anda berlatih 4 hari berturut-turut dan bandingkan dengan yang berlatih 4 hari tiap minggu tapi dengan jeda 1 hari antar latihan. Efektivitasnya akan lebih tinggi pada yang memiliki jeda 1 hari latihan.
Kesalahan 13: Kurangnya Kardio
Ini memang diletakkan terakhir karena bukan jenis kesalahan yang sering terjadi, tetapi penting untuk diketahui. Kardio sangat penting untuk membantu melatih stamina kita. Tingginya stamina bisa membuat kita mampu berlatih lebih lama dan lebih keras. Jadi bisa dikatakan sebenarnya kardio bukan sekedar mengenai pembakaran lemak. Tetapi juga melatih jantung sehingga lebih kuat dan latihan angkat beban juga lebih kuat.

DI AMBIL DARI WWW.AKUBUGAR.COM Selengkapnya...

Kebutuhan Protein Untuk Menunjang Proses Pembentukan Otot pada Latihan Beban

Ada pertanyaan nih yang dilontarkan pada suatu kolom komentar postingan di blog ini ya, karena jawabannya cukup panjang, maka aku buat jadi postingan aja deh. Jawaban ini aku buat berdasarkan pada apa yang aku tahu dan ingat dari buku, majalah, atau kata-kata senior ya, moga aku ga salah ingat ya.hehehe
Pertanyaannya adalah sebagai berikut:
salam kenal bang.. saya 180cm berat cuma 59kg, saya juga ikut gym dah 1,5 bln ini naik 3 kg, saya konsumsi putih telur sebanyak 250gr hbs main, kalau boleh tau berapa maks konsumsi putih telur itu? ada ga’ efek samping nya? trus gmn cara cepet gede in badan? makasi y
Jawabannya adalah sebagai berikut:
Untuk pembentukan badan, yang harus diperhatikan adalah jumlah protein yang kita makan sehari-hari. Secara umum dikatakan bahwa kebutuhan protein harian untuk rata-rata orang (yang tidak aktif berolahraga) adalah 1 gram / 1 kg berat badan. Berat badan yang dimaksud disini adalah berat badan minus lemak ya. Jadi misalkan kadar lemak hendri 10%, maka kebutuhan protein harian hendri adalah: 59 – (59x 10%) = 54 gram. 54 gram protein ini nantinya dibagi lagi untuk beberapa kali makan dalam sehari. Misalkan hendri makan sehari 3 kali, maka untuk 1 kali makan protein yang harus dikonsumsi adalah 54 : 3 = 18 gram.
Nah protein sebanyak 18 gram ini nantinya tinggal hendri tentukan mau diperoleh dari sumber protein apa, tergantung selera ya, bisa dari telur, susu, daging, dada ayam, tempe dll. Misalkan mau diambil proteinnya dari telur utuh, maka paling tidak telur yang dimakan adalah 3 butir, karena 1 butir telur mengandung protein sekitar 6 gram. Misalkan yang mau dimakan putih telurnya aja, maka putih telur yang harus dimakan adalah 6 putih telur karena 1 putih telur mengandung protein sekitar 3 gram (separuhnya lagi ada di kuning telurnya), atau sekitar 180 gram putih telur (100 gram putih telur mengandung 10 gram protein).
Yang dituliskan diatas adalah kebutuhan protein harian yang harus hendri penuhi dalam sehari dengan asumsi bahwa hendri adalah seseorang dengan aktifitas yang biasa-biasa aja ya. Karena sekarang ini hendri mulai rutin melakukan olahraga angkat beban untuk pembentukan tubuh, maka dikatakan bahwa kebutuhan protein yang harus dipenuhi adalah sekitar 1,5 – 2 gram / 1 kg berat badan (untuk atlit bisa mencapai 3 gram / 1 kg berat badan). Dalam sebuah literatur yang pernah aku baca, yang ditulis oleh Franco Columbu, binaragawan seangkatan dan teman latihan Arnold Swarzchenegger, dikatakan bahwa untuk setiap 1 jam latihan yang dilakukan, maka diperlukan penambahan 25 gram protein untuk menunjang proses pembentukan otot. Sementara untuk hari dimana tidak ada latihan, maka cukup kebutuhan protein harian saja yang harus dipenuhi.
Catatan:
* Karena suplai protein dari makanan biasanya cuma bisa bertahan 2-3 jam didalam tubuh, maka dianjurkan setiap 2-3 jam kita mengkonsumsi protein agar bila protein yang kita makan sebelumnya telah habis digunakan/diserap tubuh maka kebutuhan protein yang masih diperlukan tubuh tidak diambil dari otot kita sendiri, tetapi diperoleh dari konsumsi protein yang kita lakukan setiap 2-3 jam itu.
Jadi misalkan hendri makan 3 kali sehari, maka diantara makan pagi dan siang, diantara makan siang dan malam, dan sebelum tidur hendri bisa mengkonsumsi protein. Khusus untuk malam, karena saat malam hari metabolisme mulai melambat, maka yang ideal untuk dikonsumsi adalah protein dalam bentuk cair, misalkan susu, atau mungkin jus putih telur.
* Protein yang bisa diserap badan untuk sekali konsumsi adalah sekitar 20-30 gram. Ada juga sih yang mengatakan bisa sampai 40-50 gram. Jadi kalau lebih dari itu mungkin penyerapannya jadi kurang maksimal, ada yang terbuang.
* Untuk menghitung kadar lemak untuk mengetahui secara pasti kebutuhan protein harian mungkin agak merepotkan ya, jadi yang paling mudah adalah kita tentukan saja berapa berat badan yang ingin dicapai dan makanlah protein sebanyak kebutuhan berat badan yang ingin kita capai itu. Misalkan hendri ingin menaikan berat badan sampai 65 kg dulu, maka makanlah protein untuk memenuhi kebutuhan yang dianjurkan untuk berat badan 65 kg itu, jadi minimal sekitar 65 x 1.5 = 97,5 gram perhari.
* Untuk konsumsi telur sebaiknya dalam keadaan matang ya. Jika mau dikonsumsi mentah, jangan lebih dari 20 butir putih telur mentah per hari, karena ada kandungan zat tertentu dalam putih telur mentah yang bisa menghambat penyerapan zat nutrisi untuk kesehatan mata. Tetapi bila dalam keadaan matang, zat tersebut sudah ternetralisir efeknya ya. Jadi selama yang dikonsumsi adalah telur matang, tidak ada batasan mau berapa banyak, paling yang membatasi adalah dana di kantong kita.hehehe
Untuk pertanyaan terakhir, gimana cara cepet gede badan, aku jawabnya dalam postingan berikut aja ya, jadi sabar menunggu ya

WWW.AKUBUGAR.COM Selengkapnya...